Individualna vodena vadba v fitnesu

Večina ur v fitnesu se začne z 10 minutnim ogrevanjem na eni izmed kardio naprav. Sledi skupno raztezanje in nato glavni del treninga, kjer stranka pod mojim vodstvom naredi vaje, ki so predvidene za ta trening. Za trening je skupaj z ogrevanjem namenjenih 60 minut. Po končanem skupnem treningu sledi še kardio vadba, ki jo določim glede na cilje posameznika. Ura lahko poteka tudi drugače od zgoraj opisanega. Kot rečeno je to le najbolj pogost primer, vse ostale variante pa so odvisne od posameznikovega cilja.

Vodena vadba v parih v fitnesu

Poteka na enak način kot individualna vadba. Večina ur v fitnesu se začne z 10 minutnim ogrevanjem na eni izmed kardio naprav. Sledi skupno raztezanje in nato glavni del treninga, kjer stranki pod mojim vodstvom naredita vaje, ki so predvidene za ta trening. Za trening je skupaj z ogrevanjem namenjenih 60 minut. Po končanem skupnem treningu sledi še kardio vadba, ki jo določim glede na cilje posameznika. Redko sta 2 osebi na eni uri tako homogeni, da lahko izvajata enak trening, zato v večini primerov osebi ločim in vsaka izvajata svoj trening. Prednost skupnih treningov je v druženju, slabost pa je ta, da je nadzor izvedbe treninga z moje strani nekoliko manjši.

Individualna in skupinska vadba na prostem

Individualno vadbo izvajam na prostem le za primere športnikov, kadar prostor v fitnesu ne omogoča izvedbe vseh vaj.

Skupinsko vadbo izvajam kadar se pripravljamo na določeno tekaško prireditev. Največkrat gre za priprave na Ljubljanski maraton, ki potekajo od sredine avgusta do konca oktobra vsak torek in petek ob 18h z zborom na atletskem stadionu v Športnem parku Kodeljevo.

Demonstracija pravilne izvedbe vaj

Vsak, ki se prvič včlani v ŠC Millenium ima možnost, da se spozna z vajami v fitnesu, zato vas vabim v času mojega dežurstva vsak ponedeljek med 16h in 21h uro na brezplačen predstavitveni trening. Na uro se morate predhodno naročiti na recepciji fitnesa. Urnik se glede na sezono nekoliko spreminja, zato se predhodno prepričajte glede terminov. Za vse ure izven dežurstva veljajo plačilna pravila kot so za individualno uro vadbe.

Načrtovanje treningov

Glede na vaše potrebe in cilje vam sestavim individualni program vadbe. Katere vrste so na voljo imate opisano spodaj.

  • Načrtovanje treningov za Izboljšanje:
    • moči,
    • koordinacije,
    • hitrosti,
    • gibljivosti
    • vzdržljivosti
    • ravnotežja
  • Načrtovanje vadbe – ciklizacija (tedenski, mesečni, trimesečni in letni program vadbe)
  • Korekcijski treningi za:
    • izboljšanje drže
    • uravnavanje razmerja moči med mišicami (agonist – antagonist)
  • Post rehabilitacijski treningi
  • Stabilizacijski treningi – izboljšanje mišičnega tonusa t.i. centra (core training)
  • Vadba za izboljšanje počutja in odpravo določenih individualnih težav (bolečine v križu, kolenu, rami)
  • Splošna in specifična kondicijska priprava za športnike
  • Tekaški treningi (učenje tehnike teka, načrtovanje in vodenje vadbe za tekaške discipline)

Sestava jedilnikov

Glede na vaše potrebe in cilje vam sestavim individualni jedilnik s točnimi kalorijskimi vrednostmi. Priznam, da so le redki, ki se tega lahko in znajo držati. Zato se večkrat za boljšo pot izkaže, da vam sestavim bolj splošen in vašim vsakdanjim razmeram prilagodljiv jedilnik. Glede prehrane je moje načelo, da skupaj z vami najdem način prehranjevanja, ki vas v vašem vsakdanu ne bo obremenjeval, ampak energetsko izpopolnil. Nerad pišem kaj in koliko v gramih natančno morate pojesti, ampak vas skušam učiti kako organizirati pravilno prehrano. Zato tudi obstaja blog, ki ga pišem in s katerim si lahko ogromno pomagate pri sestavi vašega osebnega jedilnika.

  • Sestava jedilnikov
  • Svetovanje in izobraževanje pri sestavi jedilnikov
  • Izračuni dnevne porabe kcal

Trening + Prehrana = Oblikovanje telesa

  • Trening + jedilnik za povečanje mišične mase
  • Trening + jedilnik za zmanjšanje telesne teže – zmanjšanje deleža maščob
  • Zig-zag jedilniki ter trening za hkratno izgubo maščob in pridobivanje na mišični masi

Svetovanje in izobraževanje s področja fitnesa

Vodil sem izobraževanja na Fitnes zvezi Slovenije za naziv inštruktor fitnesa. Predavam na raznih srečanjih, kjer so teme povezane s fitnesom.

Vodenje skupinskih vadb v dvorani

Trenutno vodim skupinske vadbe za starejše v prostorih ŠC Millenium. Na vadbi imam 2 skupini telovadk. Občasno vodim tudi vadbo Aktivno jutro. Spodaj sledi opis vsake od vadb. Vabljeni!

BodiFIT

  • Vadba je prilagojena vadečim po 50 letu, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost ali ohraniti vitalno telo, ter podaljšati kakovostno življenje v pozna leta, posameznikom, ki jih morda že pestijo nekatere zdravstvene tegobe: občutek okornosti, zmanjšanje fleksibilnosti, omejene amplitude giba, občutek nemoči…
  • Z ustreznimi vajami vam pomagamo povečati mišični tonus in s tem razbremeniti sklepe, predvsem hrbtenico, z vajami za raztezanje pa prispevate k elastičnosti mišic in tako preprečite morebitne poškodbe. Izboljšali in vzdrževali boste koordinacijo, ravnotežje in gibljivost v sklepih, poskrbeli za vzdržljivost srčno-žilnega sistema in vzdrževanje telesne teže, znižali krvni tlak, povečali vrednost (dobrega) holesterola HDL, zmanjšali vsakdanji stres in preprečili oz. zmanjšali možnost nastanka starostno pogojene osteoporoze.
  • Vadba temelji na individualnem pristopu, saj oblikujemo manjše skupine, v katerih je omogočena korekcija vaj in s tem večji vadbeni učinek. S pomočjo redne vadbe si bodo vadeči izboljšali kvaliteto življenja in upočasnili staranje.

BodiOSTEO

  • Osteoporoza (poroznost kosti) je postala ena najpogostejših bolezni poznih in srednjih let. Kostno tkivo postane redko in krhko, hrbtenica se seseda (pojav starostne grbe).
  • Osteoporoza v nasprotju s splošnim prepričanjem ne nastopi šele s starostjo, pojavlja že po 35. letu, ko razgradnja kosti prevladuje pred tvorbo.
  • Bolje preprečevati kot zdraviti!
  • Ko je organizem poškodbo že utrpel, že razvite osteoporoze ne moremo pozdraviti, lahko pa sam proces razvoja bolezni deloma zavremo. Prav zato je preprečevanje tako pomembno!

Aktivno jutro

  • Že pred službo na vadbo, nato pa polni energije in elana na delo.
  • Dandanes imamo vse manj časa za vadbo, po drugi strani pa se zavedamo, da je športna vadba nujna, če želimo ohranjati zdravje in se uspešno spopadati z zahtevami današnjega časa. Velikokrat nam čez dan ob vseh obveznostih zmanjka časa, zato smo se odločili, da vam ponudimo jutranjo vadbo, s katero boste že pred službo nekaj naredili zase.
  • Vadba poteka vsak torek in četrtek od 7- 8 ure.
  • Po začetnem ogrevanju in raztezanju vas čaka pestra krožna vadba za moč, prilagojena tako skupini, kot tudi posameznikom. Pri vadbi uporabljamo razne pripomočke (žoge, elastike, flexi-bar palice, bosu žoge, glide, x-coe, ročke….), tako da vadba nikoli ni dolgočasna!

Merjenje sestave telesa (Tanita)

Telesna teža: v kg

Delež telesne maščobe: v odstotkih izražena količina maščobe v telesu. Priporočljiva vrednost za ženske med 20. in 39. letom starosti je med 21% in 33%, za ženske med 40. in 59. letom starosti pa med 23% in 34%. % Maščobe je tudi podatek, ki ga sam smatram za najpomembnejšega. Pove veliko več kot recimo ITM, ali recimo teža.

Mišična masa: ta parameter zajema skeletne in gladke mišice (srčne in prebavne mišice) ter vodo, ki jo mišice vsebujejo. Z večanjem mišične mase se poveča poraba energije, ki posledično niža višek telesne maščobe in zagotavlja zdravo hujšanje.

        ŽENSKE        
STAROST % MAŠČOBE % VODE MIŠIČNA MASA KOSTNA MASA DNEVNA PORABA kcal
  Nizka Normalna Srednja Visoka Normalna Normalna Normalna Predlog
6-12 <7 7-19 19-25 >25 >58 >36 >1,3 1050-2300
13-19 <20 20-31 31-37 >37 >56 >34 >1,5 1125-2700
20-39 <21 21-32 32-38 >38 >54 >33 >2,5
40-59 <23 23-34 34-40 >40 >53 >32 >2,5
60-79 <25 25-36 36-42 >42 >52 >30 >2,0
Atlet 12-25 >56 >38 >3,2 2100-2400
        MOŠKI        
STAROST % MAŠČOBE % VODE MIŠIČNA MASA KOSTNA MASA DNEVNA PORABA kcal
  Nizka Normalna Srednja Visoka Normalna Normalna Normalna Predlog
6-12 <7 7-18 18-25 >25 >60 >40 >1,3 1175-2800
13-19 <8 8-19 19-25 >25 >58 >38 >1,7 1450-3300
20-39 <9 9-20 20-26 >26 >56 >37 >2,8
40-59 <11 11-22 22-28 >28 >55 >36 >2,8
60-79 <13 13-24 24-30 >30 >54 >34 >2,4
Atlet 3-15 >60 >42 >3,5 2100-4200

Kostna masa: prikazuje težo skeleta (kostno-mineralne depozite, kalcij in ostale minerale). Pri ženskah so vrednosti med 2kg in 3kg, pri moških pa med 3kg in 4kg. Te vrednosti veljajo za ljudi med 20. in 40. letom starosti, odstopanja so pri ljudeh z osteoporozo, mladini, starostnikih, nosečnicah in ljudeh s hormonskimi težavami.

ITM (BMI): Indeks telesne mase (Body mass index) je številka, s katero lahko relativno dobro ocenimo podhranjenost ali debelost odrasle osebe. Formul za izračun indeksa telesne mase je več, največkrat pa se uporablja formula . Formulo najdete tudi na moji prvi strani spodaj. Iz vrednosti ITM-ja lahko v spodnji tabeli razberete vaše trenutno stanje:

ITM  
<18                      Podhranjenost
18,5-24,99         Optimalna telesna teža
25-29,99             Prekomerna telesna teža
30-34,99             Debelost prve stopnje
35-39,99             Debelost druge stopnje
40<                     Debelost tretje stopnje

Dnevni vnos kalorij: to število vam pove, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da se vaša teža ne bi spremenila.

DNEVNA PORABA KALORIJ Vir: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans, 2005
  Stopnja aktivnsoti
Spol Starost Neaktiven Srednje aktiven Aktiven
Otroci 2-3 1000 1000-1400 1000-1400
Ženske 4-8 1200 1400-1600 1400-1800
  9-13 1600 1600-2000 1800-2200
  14-18 1800 2000 2400
  19-30 2000 2000-2200 2400
  31-50 1800 2000 2200
  51+ 1600 1800 2000-2200
Moški 4-8 1400 1400-1600 1600-2000
  9-13 1800 1800-2200 2000-2600
  14-18 2200 2400-2800 2800-3200
  19-30 2400 2600-2800 3000
  31-50 2200 2400-2600 2800-3000
  51+ 2000 2200-2400 2400-2800

Ocena starosti presnove: ocena starosti presnove se ocenjuje glede na starost. Če je višja, kot je starost merjenca, je to slab znak. Telo takšne osebe ne porablja kalorij dovolj učinkovito. Zaželeno je več gibanja oz. športne aktivnosti. Z večanjem športne aktivnosti telo proizvaja več mišic, ki potrebujejo za delovanje več kalorij. Posledično se poveča bazalni metabolizem, ocena starosti pa se zmanjša.

Delež vode v telesu: vrednost predstavlja celotno količino tekočine v telesu, ki je izražena kot odstotna vrednost celotne teže. Povprečna zdrava vrednost za ženske je med 45% in 60%.

OPTIMALEN DELEŽ VODE V TELESU
ŽENSKE 45-60%
MOŠKI 50-65%

Nivo maščobe v trebušnem predelu: maščoba v trebušnem predelu obdaja organe, ki se nahajajo v tem delu telesa. Raziskave kažejo, da se razporeditev maščobe spreminja, saj se z leti le-ta začne nalagati v trebušnem predelu (kljub temu, da ostajata teža in delež maščobe enaka). Pri ženskah je to zlasti značilno v obdobju menopavze. Zagotavljanje zdravega nivoja maščobe v trebušnem predelu niža verjetnost za nastanek bolezni srca in ožilja, visokega krvnega tlaka in diabetesa (tipa 2). Zdrava vrednost je med 1 in 9, vrednost od 9 do 59 pa nakazuje, da imate preveč maščobe v trebušnem predelu.

Testiranja

  • kardiovaskularnih sposobnosti (Suunto),
  • moči,
  • hitrosti,
  • vzdržljivosti,
  • eksplozivnosti