Določitev cilja in analiza trenutnega stanja

The greater danger for most of us is not that our aim is too high and we miss it, but that it is too low and we reach it.– Michelangelo

Ko se odločite za sistematičen pristop k treniranju, je najprej potrebno opraviti pogovor s trenerjem in določiti cilje. Če pred pogovorom s trenerjem še niste določili vaših ciljev oz. jih ne veste, potem je najboljše, da si vzamete čas in dobro premislite kaj želite doseči. Vadba bo tako bolj specifično usmerjena, rezultati bolje opaženi in zadovoljstvo ob tem, ko jih dosežete toliko večje. Obenem se vam bo povečala motivacija za nadaljnje delo in postavitev še večjih ciljev. Vedno stremim k temu, da je vsak dosežen cilj znak, da se ta cilj preseže s postavitvijo novega še večjega cilja. Poleg doseženega primarnega cilja se ob procesu treninga, dogaja tudi to, da vzporedno s tem nastaja mnogo nenačrtovanih izboljšav. Primer: cilj je shujšati 25kg – ob tem ko izgubite težo in tehtnica namesto 100kg kaže 75kg. Zraven pa se pojavljajo tudi druge spremembe – izboljšave. Izboljša se drža, poveča se mišična masa, zmanjša se delež maščobe v telesu, izboljša se krvna slika, imate več energije itd. Vse te spremembe lahko lažje opazimo, če pred pričetkom vadbe opravimo meritve.

Potek določanja cilja(ev):

  • Določite konkreten cilj, ki je kar se da merljiv. Ni dovolj, da želite samo shujšati. Določite točno do kam želite priti oz. še bolje – določite % maščobe do katerega želite priti! Pri konkretizaciji vam lahko pomagam z natančnimi meritvami.
  • Na podlagi rezultatov testov in želja določimo merljive cilje.
  • Sami ali skupaj določimo visoke cilje
  • Jasno povejte zakaj želite doseči ta cilj
  • Določimo razumljiv rok, do katerega bi radi ta cilj dosegli.
  • Zastavimo kratkoročne in dolgoročne cilje.
  • Če imate več ciljev bodite previdni, da se vaši cilji ne križajo. Izberite tistega, ki vam je najpomembnejši.

Analiza trenutnega stanja je lahko motorična, fiziološka ali morfološka.

Fiziološke analize večinoma izvajamo v laboratorijih oz. v prostorih, ki so temu namenjeni (Fakulteta za šport). Pri meni žal zaenkrat teh meritev ne morete opraviti. Določene stvari kot so VO2max pa lahko ugibamo oz. sklepamo iz posameznih testov.

Motorične izvajamo s številnimi testi, ki se glede na šport nekoliko razlikujejo. Primeri motoričnih sposobnosti:

  • Conconijev test
  • Skok z mesta v daljino
  • Vesa v zgibi
  • Razni poligoni
  • Beep test
  • Skok v višino…

Morfološke značilnosti izmerimo z metrom (obsegi, višine, dolžine), ali pa z raznimi instrumenti (kaliper, tehtnica). V pomoč pri telesni sestavi uporabljam tehtnico Tanita, ki izmeri naslednje parametre:

  • Telesna teža
  • Delež telesne maščobe
  • Mišična masa
  • Kostna masa
  • ITM (BMI)
  • Dnevni vnos kalorij
  • Ocena starosti presnove
  • Delež vode v telesu
  • Maščoba trebuh – viscerlana maščoba

Načrt treninga in prehrane

Dieting is not effective in controlling weight. You can get a temporary weight loss with a diet, but each scheme ultimately gives way to weight gain, and subsequent losses become increasingly difficult. Worst of all, you get progressively fatter on less food. Dieting actually makes you fatter!– Dr. Lawrence Lamb

Vsekakor bom poskrbel, da bo vsak od mene dobil pravi načrt vadbe in prehrane. Načrt vadbe mora biti tak, da ustreza posamezniku, upošteva njegovo trenutno stanje (zdravstveno, fizično, psihično) in da ga pelje po pravi poti k cilju. Včasih je pomembno človeka najprej dobro spoznati in mu določiti primarne cilje, kateri niso nujno tudi njegovi. Karikiram primer: nekomu je lahko primarni cilj, da dvigne 200kg mrtvi dvig, obenem pa tarna, da ga boli v križu. Vsekakor ne bom dovolil, da bo cilj uresničen, preden ne bo vse tako kot mora biti – pravilna stabilizacija trupa, gibljivost in šele nato tehnika mrtvega dviga in na koncu moč, ki pripelje do želenega cilja.

Prehrana je bolj kompleksna stvar, saj jo težko nadziram. Pomembna je tako z vidika oblikovanja telesa, kot tudi iz zdravstvenega vidika. Telo mora dobiti ustrezno in kakovostno količino hranil, da njegove funkcije lahko normalno delujejo. S treningom se potrebe po hranilih samo še povečajo, zato sta prehrana in hidracija zelo pomembna elementa športa. Lahko vam sestavim zelo natančen jedilnik, vendar če se ga ne držite, bodo dobri rezultati težko vidni. Moje poslanstvo je, da vas učim. Učim vas pravil igre, ki se jih skušate čim bolj držati. Redki so sposobni vso hrano stehtati in jesti po točno določenem jedilniku, prav vsi pa lahko upoštevate določena pravila prehranjevanja in se držite nekih okvirjev. Če se pravil držite, potem vam garantiram tudi vrhunske rezultate, če se jih ne, potem pa vas prosim, da ste toliko samokritični in si priznate napake, ki jih izvajate. Samo s treningom težko kompenziram vaše prehranske napake, ki vas oddaljujejo od izgube maščob. Obljubim pa, da kljub slabi prehrani lahko izboljšam mnoge vaše fizične sposobnosti in zdravstveno stanje. Nenazadnje pa sem z mnogimi strankami dosegel tudi zelo dobre vizualne rezultate kljub dejstvu, da je bil pomen prehrane močno zanemarjen.

Bodite iz treninga v trening boljši

Realize that there is no such thing as failure. Keep this in mind and you will achieve all that you conceive in your mind. You never fail, you simply produce results.– Dr. Wayne Dyer
You’ll See It When You Believe It

Vedno se trudim, da moje stranke napredujejo iz treninga v trening. Iz tega razloga skušam vsak trening sestaviti nekoliko drugače in zahtevnejše od predhodnega. Če hočete v svoji telesni pripravljenosti napredovati, potem je logično, da morate tudi trenirati tako. Poskušajte biti vsak trening nekoliko boljši. Boljši pomeni, da dvignete višje teže, naredite več ponovitev, isto vadbo naredite v krajšem času, obrnite zaporedje vaj, skrajšate odmor med serijami, dodajte vajo, ali karkoli drugega, ki bo za rezultat imelo večjo težavnost od prejšnjega treninga. Kakorkoli že to obrnete, napredovanje pomeni, da vsak trening poskušate popraviti svoje »osebne rekorde«. Od ciljev in od sestave treninga je potem odvisno, kje boste dodajali več, kje manj. Če trenirate na večji vzdržljivosti, potem vam dodajanje intenzivnih intervalov ne sme manjkati. V primeru, da dajete poudarek na večji mišični masi in moči, potem je nujno, da praktično vsak trening skušate narediti določeno vajo z večjo težo, ali z vsaj 1 ponovitvijo več. Posvečam se prav temu delu – moči in mišični masi, ki je zelo pomembna pri izgubljanju telesne maščobe.

Za začetnike v fitnesu je napredovanje dokaj enostavno, toda tisti, ki se že leta ukvarjamo s tem dobro vemo kako je, če se vse skupaj ustavi in dosežemo t.i. plato. Najbolj enostavna metoda, po kateri napredujete je metoda dvojnega napredovanja. Poglejmo primer ene najbolj priljubljenih vaj – potisk s prsi na ravni klopi z drogom.

Trening 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ponovitev 8 9 10 11 12 8 9 10 11 12
Serij 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4
Potisk s prsi 50kg 50kg 50kg 50kg 50kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg

Če trenirate vsako mišično skupino 1x tedensko, potem je zgornji sitem naslednji. Prvi teden naredite vajo s 50kg v 4 serijah z 8 ponovitvami. Vsak naslednji teden število ponovitev povečate za 1 vse dokler ne pridete do 12. Sledi povečanje teže in ponovno z enakim sistemom naprej. To je seveda poenostavljen primer, ker vaš napredek skoraj zagotovo ne bo šel tako po šolsko. Vedno bodo vzponi in padci, ki so odvisni od mnogih dejavnikov (počutje, prehrana, utrujenost…). Vse te padce in vzpone pa lahko spremljate le, če imate za trening narejen dober vadbeni načrt in si nenazadnje vse tudi zapisujete. Kot prvo boste točno vedeli s koliko teže izvajate določeno vajo, kot drugo vam bo to dodatna motivacija, da vajo dejansko res izvedete in kot tretje boste lažje in hitreje napredovali. Ni mi hujšega kot pogled na vadečega, ki pride v fitnes na trening in tava naokrog ker ne ve, kaj bi sploh počel. Če se najdete v prejšnjem stavku, potem je res čas, da se lotite stvari organizirano, in si izdelate, ali naročite program vadbe. Tako kot vse, bom tudi vas sistematično vodil k cilju po zgoraj opisanih načelih.

Dosezi cilj in premakni meje naprej

The strangest secret in the world is that you become what you think about– Earl Nightingale

Vsakič ko dosežete cilj naredite 3 stvari:

  1. Nagradite se in proslavite: Dobri managerji, dobri starši in nenazadnje tudi dobri dreserji živali imajo nekaj skupnega. Vsi zelo dobro vedo, kako svoje zaposlene, otroke in živali stalno ohranjajo v stanju, da nekaj ponavljajo in so pri tem vedno boljši. Nagrajujejo jih. Enako storite tudi vi. Če uspete doseči cilj, se nagradite in proslavljajte. Naredite nekaj, kar vam bo dalo veselje – pojejte pizzo, ja pojejte jo če vam toliko pomeni. Pojdite na masažo, na izlet, na razvajanje, v trgovino in si kupite nekaj kar si že dolgo želite – karkoli, samo da boste občutili, da ste nagrajeni.
  2. Naredite seznam doseženih ciljev: Uspeh povzroči še več uspeha. Naredite si seznam vseh uspehov, čeprav so še tako majhni. Na poti do svojega največjega cilja boste doživeli številne majhne uspehe – pišite jih. V trenutku ko vam pade motivacija si preberite ta list. Opazili boste, da ste v samo nekaj mesecih naredili neverjetno veliko in to vam bo dalo nov zagon za nove uspehe.
  3. Postavite si nove cilje: Postavljanje ciljev naj se nikoli ne konča. V trenutku, ko boste mislili, da ste dosegli vse cilje bo vaše življenje postalo brez smisla. Uspeh je pot, ki vas pelje k cilju, ne sam cilj.